हमारे शरीर के लिए प्रोटीन (Protein) वैसा ही है जैसे एक बिल्डिंग के लिए ईंट-पत्थर। यह मसल्स (Muscles), हड्डियों (Bones), हार्मोन (Hormones), एंज़ाइम (Enzymes) और इम्युनिटी (Immunity) के निर्माण और मरम्मत के लिए ज़रूरी है। लेकिन सवाल यह है कि प्रोटीन कितनी चाहिए रोज (Protein per day requirement)? अगर हम कम लेते हैं तो शरीर कमजोर हो सकता है, और अगर ज़रूरत से ज़्यादा लेते हैं तो किडनी और पाचन पर असर पड़ सकता है।
ICMR-NIN 2020 के अनुसार भारत में वयस्कों के लिए रोज़ाना 0.83 ग्राम प्रति किलो वजन (0.83 g/kg/day) प्रोटीन की सिफारिश की गई है। वहीं, International RDA लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलो वजन (0.8 g/kg/day) बताती है। अगर डाइट में ज्यादातर सीरियल (अनाज) आधारित प्रोटीन है, तो यह मात्रा 1 g/kg/day तक हो सकती है।
रोज़ कितनी प्रोटीन चाहिए? (Daily Protein Requirement)
| वजन (Weight) | ICMR-NIN RDA (0.83 g/kg) | International RDA (0.8 g/kg) | Cereal-heavy diet (1 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 41.5 g | 40 g | 50 g |
| 60 kg | 49.8 g | 48 g | 60 g |
| 70 kg | 58.1 g | 56 g | 70 g |
| 80 kg | 66.4 g | 64 g | 80 g |
📌 Tip: यह मात्रा पूरे दिन में बांटकर लें—जैसे नाश्ता, दोपहर का खाना, स्नैक्स, और रात के खाने में।
क्यों अलग-अलग लोगों को अलग मात्रा चाहिए? (Why requirements vary)
- एक्टिविटी लेवल (Activity level): जिम करने वाले, एथलीट, या शारीरिक श्रम करने वालों को ज़्यादा प्रोटीन (1.2–2.0 g/kg/day) की जरूरत हो सकती है।
- उम्र (Age): बुज़ुर्गों को मसल्स लॉस रोकने के लिए थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन चाहिए।
- हेल्थ कंडीशन (Health condition): प्रेग्नेंसी, लैक्टेशन, चोट/सर्जरी रिकवरी में ज़्यादा आवश्यकता होती है।
- डाइट सोर्स (Diet source): अगर डाइट में सिर्फ प्लांट बेस्ड प्रोटीन है, तो प्रोटीन क्वालिटी (Protein quality) कम हो सकती है, इसलिए मात्रा थोड़ी बढ़ानी पड़ सकती है।
Related FAQ
Q. 60 किलो वज़न वाले को रोज़ कितनी प्रोटीन चाहिए?
A. ICMR-NIN के अनुसार ~50g/day; International RDA के अनुसार ~48g/day।
Q. क्या एक बार में सारी प्रोटीन ले सकते हैं?
A. नहीं, शरीर एक बार में सीमित मात्रा (लगभग 20–30g) को बेहतर तरह से उपयोग करता है, इसलिए दिनभर में बांटना बेहतर है।
Q. क्या ज़्यादा प्रोटीन लेने से नुकसान हो सकता है?
A. हाँ, खासकर अगर किडनी की समस्या है; इससे पाचन और डिहाइड्रेशन की समस्या भी हो सकती है।
Q. प्रोटीन कितनी चाहिए रोज (Protein per day requirement)?
A. वयस्कों के लिए रोज़ाना 0.83 ग्राम प्रति किलो वजन (0.83 g/kg/day) प्रोटीन की सिफारिश की गई है।
प्रोटीन फूड चार्ट (Protein Food Chart in Hindi)
नीचे दिए गए चार्ट में हर फूड का 100 ग्राम में प्रोटीन (Protein per 100g), सुझाई गई डेली मात्रा (Suggested daily serving), और ओवरकंसम्प्शन रिस्क (Overconsumption risks) बताया गया है। ये मात्रा एक औसत 60 किलो वयस्क के लिए हैं (ICMR-NIN RDA के आधार पर ~50g/day)।
शाकाहारी स्रोत (Vegetarian Protein Sources)
| खाद्य पदार्थ (Food) | 100g में प्रोटीन (Protein per 100g) | सुझाई डेली मात्रा (Suggested daily serving) | लिमिट/जोखिम (Limit / Risks) |
|---|---|---|---|
| मूंग दाल (Moong dal) | 24g | 40–50g (8–12g प्रोटीन) | ज़्यादा लेने पर गैस, पेट फूलना |
| चना दाल (Chana dal) | 21g | 40–50g (8–10g प्रोटीन) | पाचन धीमा, एसिडिटी |
| मसूर दाल (Masoor dal) | 25g | 40–50g (10–12g प्रोटीन) | गैस, पेट में जलन |
| सोयाबीन (Soybean) | 36g | 25–30g (9–11g प्रोटीन) | हार्मोनल असर (ज़्यादा लेने पर), पेट फूलना |
| पनीर (Paneer) | 18g | 50–70g (9–12g प्रोटीन) | फैट/कैलोरी ज़्यादा, वजन बढ़ना |
| दूध – फुल क्रीम (Milk – full cream) | 3.2g | 250ml (8g प्रोटीन) | लैक्टोज इन्टॉलरेंस वालों को गैस/दस्त |
| दही (Curd) | 4g | 200g (8g प्रोटीन) | पेट भारी, गैस |
| बादाम (Almonds) | 21g | 20–25g (4–5g प्रोटीन) | कैलोरी ज़्यादा, वजन बढ़ना |
| मूंगफली (Peanuts) | 25g | 20–25g (5–6g प्रोटीन) | पिंपल, एलर्जी |
| काजू (Cashews) | 18g | 20–25g (4–5g प्रोटीन) | फैट ज़्यादा, कैलोरी हाई |
मांसाहारी स्रोत (Non-Vegetarian Protein Sources)
| खाद्य पदार्थ (Food) | 100g में प्रोटीन (Protein per 100g) | सुझाई डेली मात्रा (Suggested daily serving) | लिमिट/जोखिम (Limit / Risks) |
|---|---|---|---|
| अंडा (Egg) | 6g प्रति पीस | 2–3 अंडे (12–18g प्रोटीन) | कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है (अत्यधिक सेवन पर) |
| चिकन ब्रेस्ट (Chicken breast) | 31g | 80–100g (25–31g प्रोटीन) | किडनी पर लोड (अत्यधिक सेवन पर) |
| मटन (Mutton) | 25g | 50–70g (12–18g प्रोटीन) | सैचुरेटेड फैट ज़्यादा, हृदय रोग रिस्क |
| मछली – रोहू (Fish – Rohu) | 20g | 80–100g (16–20g प्रोटीन) | कुछ मछलियों में मर्करी का रिस्क |
| झींगा (Prawns) | 24g | 50–70g (12–16g प्रोटीन) | एलर्जी, सोडियम हाई |
📌 नोट:
- ये सुझाई गई मात्रा एक दिन के कुल प्रोटीन लक्ष्य (Daily protein target) को ध्यान में रखकर दी गई है।
- एक ही दिन में बहुत सारे high-protein sources को ज़्यादा मात्रा में मिलाकर लेना, खासकर यदि आप sedentary हैं, तो digestion और kidney load बढ़ा सकता है।
- बेहतर है कि प्रोटीन intake पूरे दिन में 3–4 मील में बाँटा जाए।
दिनभर में प्रोटीन का सही वितरण (Protein distribution across meals)
कई लोग सुबह-शाम थोड़ी-थोड़ी प्रोटीन लेने के बजाय एक ही मील में ज़्यादा प्रोटीन खा लेते हैं। लेकिन रिसर्च बताती है कि शरीर एक बार में लगभग 20–30 ग्राम प्रोटीन (Protein utilization limit) को ही सबसे अच्छे तरीके से इस्तेमाल कर पाता है। इसलिए, प्रोटीन कितनी चाहिए रोज (Protein per day requirement) जानने के साथ-साथ यह भी समझना ज़रूरी है कि उसे दिनभर में बराबर बाँटना क्यों फायदेमंद है।
उदाहरण (औसत 60 किलो वयस्क – ~50g/day):
| मील (Meal) | प्रोटीन लक्ष्य (Protein target) | फूड उदाहरण (Food examples) |
|---|---|---|
| नाश्ता (Breakfast) | 15g | 2 अंडे + 1 कप दूध OR पनीर पराठा + दही |
| दोपहर का खाना (Lunch) | 15g | दाल + ब्राउन राइस + सलाद OR मछली करी + चपाती |
| स्नैक (Snack) | 5–10g | मुट्ठीभर बादाम/मूंगफली OR व्हे प्रोटीन शेक |
| रात का खाना (Dinner) | 15g | चिकन ब्रेस्ट/पनीर भुर्जी + रोटी + सब्जी |
जिम/एथलीट्स के लिए प्रोटीन रेंज (Protein range for gym-goers/athletes)
अगर आप मसल बिल्डिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं, तो आपको 1.2–2.0 g/kg/day तक प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है।
उदाहरण: 70 किलो के व्यक्ति को ~84–140g/day प्रोटीन।
📌 सावधानियाँ:
- ज़्यादा प्रोटीन लेने से पहले कुल कैलोरी बैलेंस देखें।
- पर्याप्त पानी पिएँ (hydration)।
- अगर किडनी या लीवर में समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
Q. क्या सिर्फ प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से जरूरत पूरी हो सकती है?
A. हाँ, लेकिन सोयाबीन, दालें, नट्स, और डेयरी (अगर लेते हैं) को मिलाकर खाना होगा ताकि अमीनो एसिड प्रोफाइल (Amino acid profile) पूरा हो।
Q. व्हे प्रोटीन (Whey protein) ज़रूरी है?
A. नहीं, यह सिर्फ एक सप्लीमेंट है, जो आपकी डाइट से कमी पूरी कर सकता है। अगर फूड से जरूरत पूरी हो रही है तो इसकी ज़रूरत नहीं है।
Q. क्या बच्चों और बुजुर्गों की प्रोटीन जरूरत अलग होती है?
A. हाँ, बच्चों को ग्रोथ के लिए और बुजुर्गों को मसल्स लॉस रोकने के लिए अलग मात्रा चाहिए—आमतौर पर 1–1.2 g/kg/day।
Conclusion
प्रोटीन (Protein) सिर्फ बॉडीबिल्डर्स के लिए नहीं है—यह हर इंसान के लिए ज़रूरी है।
- ICMR-NIN RDA: 0.83 g/kg/day
- International RDA: 0.8 g/kg/day
- डाइट सीरियल-डॉमिनेंट हो तो ~1 g/kg/day मानें।
- पूरे दिन में प्रोटीन को बाँटकर लें और अलग-अलग स्रोतों से लें।
- संतुलित मात्रा, सही समय, और विविधता—यही स्वस्थ प्रोटीन सेवन की कुंजी है।